Dobre navike i hrana za mršavljenje

Da je teško smršati znaju svi koji su pokušali. Oni koji su uspeli znaju da bez odricanja i menjanja navika nema promene. Na mnogim stranicama na internetu, pa čak i na srpskom jeziku, naći ćete predloge namirnica koji će vam pomoći da smanjite kilažu, a na tim spiskovima i različito voće, poput avokada, manga, nara…

Pored prevedenih spiskova neminovno ćete se susresti i sa komplikovanim receptima na engleskom koje ćete prvo morati da prevodite, da biste tek onda uvideli da u Srbiji nećete naći meso od bizona ili kokosovo mleko. U ovom tekstu želimo da predstavimo kako ishrana za mršavljenje može da bude predstavljena i na lakši način.

Na samom početku treba da znate da dugoročna promena, kao što je promena ishrane ili dijete nije proces koji ćete izvesti u narednih nekoliko nedelja – to je vaša životna odluka i način ishrane koji budete izabrali će vas pratiti tokom života.

Dobro je što ćete vremenom, kako budete mršavali, uspeti i da bolje upoznate svoje telo i uvidite šta vašem organizmu više ili manje prija. Kako budete upoznavali vaš organizam i njegovu potrebu za hranom i kako budete uvodili nove namirnice i navike u vašu ishranu tako će se povećavati i vaše samopouzdanje. Bićete zadovoljniji, a vaša linija i dobar izgled će biti prava nagrada za vaš trud.

Ugljenih hidrata – integralne paste i integralnog pirinča. Ukoliko uz ručak kao prilog imate nešto od ovoga izbacićete iz upotrebe beli hleb koji ima visok glikemijski indeks. Prvi korak ka uspešnom mršavljenju je napravljen! Podrazumeva se da jedete integralne žitarice i to u manjim količinama. Ugljene hidrate jedite za doručak i ručak, a uveče proteine. Raspored nutritijenata tokom dana je takođe važan.

Voća – ne samo avokada, manga i nara, nego pre svega onoga što vam je dostupno i na dohvat ruke: jabuke, banane, kruške, suve šljive, svo bobičavo voće… i to sveže! Jabuke i banane su voće koje nam je uvek dostupno, a pored njih u ishranu ubacite i sezonsko voće. Svratite do zdrave hrane i pazarite suvo grožđe, šljive i brusnice. Brusnice jesu nešto skuplje, ali desetak komada u jutarnjim musliju ima blagotvoran uticaj na organizam.

Berries – zapamtite da su “-berries” (borovnica, brusnica, jagoda, malina, kupina) bogate antiokidansima pa su i još važnije u ishrani. Sveže ceđeni sokovi i smutiji takođe mogu biti odlična zamena za obrok, bar s vremena na vreme.

Povrća – sveže povrće je najzdravije. Obavezno ručajte salatu, a za užinu, umesto čipsa gricnite rotkvice ili šargarepu. Deluje suludo, ali ima dvostruke prednosti – pored toga što ne unosite masti i štetne transmasne kiseline iz grickalica, unosićete neophodne vitamine iz povrća. Još jedan savet: pokušajte jedan dan u nedelji da vam bude posan. Taj dan jedite samo supu, voće i povrće. Pored čišćenja organizma naučićete želudac da bude manje halapljiv.

Mesa – iako je u Srbiji još uvek tabu, trend koji dolazi jeste vegerijanizam i veganizam. Ipak, ne morate se u potpunosti odreći mesa, već se pridržavajte zlatnog saveta – jedete manje mesa i trudite se da jedete meso A kategorije, recimo biftek. Tu je i dalje veoma korisna preporuka: jedite belo meso i ribu. Jednom nedeljno obavezno konzumirajte ribu u lokalnoj ribarnici. Jedan dan može i tunjevina iz konzerve. Jedan ili dva dana neka vam budu posni i bez mesa. Ostaju vam 3-4 dana da jedete belo meso i kvalitetno crveno meso. Izbacite džank food, poput pljeskavica sa ulice ili bureka iz pekare.

Ulja – pokušajte da hranu više kuvate, a manje pržite na hidrogenizovanom sunckokretovom ulju. Ukoliko imate mogućnosti koristite maslinovo ulje, a hranu spremajte na pari. Jedite sveže, posebno leti.

Hleba – izbacite beli hleb. I to je moguće – samo probajte. Za doručak ili večeru pojedite parče ili dva crnog hleba ili tosta. Integralni hleb u Srbiji još uvek je  teško naći, pa je „crni hleb“ najčešće zapravo običan ofarbani beli hleb. Za ručak smo se već dogovorili – krompir, pirinač ili pasta (testenine) u zamenu za hleb.

Masti – mit je da su zasićene masne kiseline te koje su krive za probleme sa srcem. Danas se sve više pokazujue da su to transmasne kiseline koje organizam ne ume da „hendluje“, pa ih taloži u krvnim sudovima.  To naravno ne znači da vam je mast preko potrebna. Mast ćemo u svakom slučaju uneti kroz različite namirnice, pa smanjivanje masne hrane (slaninica, ćevapi i slično) je više nego poželjno. Ako hoćete da smršate – onda i neminovno.

Šećer – jeste da je najteže, ali bez ovoga neće ići. Jedna čokolada ima kalorija za čiji utrošak vam je potrebno oko sat vremena trčanja. Pojesti čokoladu je lako, ali trčati sat vremena je teško.

Alkohol – alkohol je veoma kaloričan. I ako čaša piva prija posle treninga, uz film, utakmicu ili posle ručka, ona ima nešto više od stotinak kalorija. Zato, ako planirate da smršate zaboravite na opijanja sa drugarima. Ili ih bar svedite na razumnu meru.

Autor: Veroljub Zmijanac   Izvor: trcanje.rs     Foto: inonit.in