Šta znamo o donjem ukrštenom sindromu?

Donji ukršteni sindrom ( LCS) javlja se kada postoji neravnoteža u snazi mišića oko karlice. Ovakvo stanje može uticati na držanje i kretanje osobe. Takođe može uzrokovati bol i nelagodnost. Lečenje podrazumeva trening snage i specifične vežbe istezanja.

Šta je LCS sindrom?

LCS je jedan od najčešćih kompenzacionih obrazaca u funkcionisanju našeg tela.Dobio je ime jer su pogođene grupe mišića u jednom unakrsnom odnosu i poziciji jedni prema drugima. Naše telo dodaje jedan novi pokret da bi nadoknadilo nedostatak pokreta ili snage u jednom delu tela.U ovom slučaju oslabljeni mišići uključuju mišiće trbušnog zida i najveći mišić zadnjice ( m.gluteus maximus ). Ljudi sa LCS sindromom takođe imaju vrlo stegnute i skraćene fleksore kuka i mišiće duž kičmenog stuba(m.erector spinae). Kod mnogih ljudi sa LCS sindromom ,zategnuti mišići izvlače karlicu iz njene pozicije i anatomskog prirodnog ugla.Mišići trbušnog zida i zadnjice su obično protivteža i drže karlicu u anatomskoj liniji. Međutim,slabost ovih mišića omogućava dodatno povlačenje fleksora kuka i m.erectora spine da promene položaj tela i obrasce pokreta . Da bi nadoknadili ove probleme , donji deo leđa kod osoba se pomera i njihova karlica se naginje napred.

Uzrok

LCS sindrom se javlja najčešće zbog sedentarnog načina života.Dugo sedenje može da prouzrukuje razvoj neravnoteže između mišića. Takođe, uzrok može biti i preterano jačanje i treniranje određenih grupa mišića a zapostavljanje drugih.Na primer, ukoliko osoba preterano jača fleksore kuka i leđa, a ne obrati pažnju na trening mišića trbušnog zida i mišića zadnjice , to može dovesti do neravnoteže.

Nekoliko mišićnih grupa može potencijalno izazvati LCS sindrom kada postanu oslabljene ili zategnute.

Mišići koji mogu oslabiti uključuju:

m.gluteus medius koji se nalazi na spoljnoj površini karlice

m.transversus abdominis, koji se nalazi sa obe strane trbušnog zida

m.gluteus maximus, veliki mišić zadnjice

m.posterior tibialis ,nalazi se u potkolenici

m.internal abdominal oblique,sa obe strane trbušnog zida

m.anterior tibialis, na spoljnoj strani tibie.

Mišićne grupe koje mogu postati skraćene i zategnute i doprineti LCS sindromu su :

• m.erector spinae, grupa mišića koja se proteže dužinom kičmenog stuba
• m.latissimus dorsi, veliki mišić leđa
• kompleks adductora koji se nalazi na butinama
• kompleks fleksora kuka
• m.soleus,široki mišić donjeg dela potkolenice
• m.gastrocnemius glavni mišić lista

Simptomi

LCS sindrom može uticati i na držanje tela i na kretanje.Osoba možda neće moći pravilno i potpuno da se istegne. Čak i ako probamo da to uradimo to može uzrokovati bolove u našem telu.

LCS sindrom može prouzrokovati dva načina držanja tela TIP A i TIP B .

Oba posturalna položaja imaju zajedničko :

Hiperkifozu – zakrivljenost kičmenog stuba zbog kojeg se vrh leđa osobe čini zaobljenijim.

Hiperlordozu – ovo je stanje kada postoji prevelika zakrivljenost donjeg dela leđa.

TIP A

Držanje tipa A nastaje usled naginjanja karlice unazad.

Uzrokuje podizanje zadnjice i štrčanje van,dok se karlična regija zavlači ispod tela.Donji deo leđa se izvija ka unutra u vidljivu lordozu.

Karakteristike držanja tipa A uključuju:

Torakalnu hiperkifozu – Hiperkifoza je preterano pogrbljenje i zaokruživanje u gornjem delu kičme kod osoba.U ovom slučaju to se događa u grudnom predelu kičme.

Lumbalna hiperlordoza – Hiperlordoza je krivina kičmenog stuba. Ima uticaj na donji deo leđa.Dovodi do toga da se donji deo kičme izvije prema unutra.

Prednji nagib karlice – ovo znači da se karlica naginje unazad.

Lagana fleksija kuka i kolena – Kod tipa A zglobovi kuka i kolena su malo savijeni

TIP B

Držanje tipa B nastaje usled luka u gornjem delu leđa blizu ramena.

Luk čini izbočinu u gornjem delu leđa i utiče na vrat da se nagne napred i deluje ispruženo.

Karakteristike tipa B uključuju :

Protrakcija glave – Položaj glave prema napred rezultat je pogrešnog poravnanja kičme.

Torakalna hiperkifoza – slično kao i kod tipa A

Lumbalna hiperlordoza – na isti način kao i kod tipa A

Hiperekstenzija kolena – recurvatum položaj kolena znači da su ona savijena unazad.

Lečenje

Ukoliko je bol nepodnošljiv lekar može savetovati uzimanje lekova protiv bolova.Mogu se nanositi tople i hladne obloge na pogođeno područje.Ukoliko nije neophodno treba izbeći uzimanje lekova. Cilj lečenja je ispravljanje držanja osobe kroz prekvalifikaciju mišićnih grupa odgovornih za neravnotežu.Jednom kada vežbač uspostavi ravnotežu držanje i kretanje će se vratiti u normalu.Osoba sa LCS sindromom treba da razgovara sa svojim doktorom, ličnim trenerom i terapeutom da bi osmislili efikasne personalne treninge i program vežbanja koji će dovesti do rezultata i poboljšanja držanja i stava.

Vežbe i terapija uključuju različite korake

Relaksiranje mišića

Vežbači treba prvo da opuste mišiće. Da bi to uradili mogu da koriste valjak od pene i prevlače ga preko određenih mišićnih regija zadnjice i butne kosti.

Produžavanje i statičko istezanje mišića

U ovoj fazi statična istezanja treba da traju po 30 sec.Jedan klasičan primer je istezanje m. iliopsoasa

Počnite u klečećem položaju, leđima u liniji sa zadnjicom i kolenima.Stavite ispred jednu nogu savijenu u kolenu i oslonite celo stopalo na podlogu sa prstima unapred. Nagnite se polako napred do pozicije u kojoj ćete osetiti istezanje fleksora kuka i zadržite 15-30sec pa isto uradite sa drugom nogom.

Aktiviranje i jačanje mišića

U ovoj fazi se izvode vežbe za jačanje mišića sa malim ili nikakvim spoljnim otporom. Položaj se zadržava 2sec i izvodi se od 2-15 ponavljanja u 2-3 serije.

Most

Lezite ravno na leđima savijenih kolena sa stopalima ravnim na podu. Pete su 15-20cm udaljene od zadnjice.Ruke su ispružene ravno prema stopalima.Držeći ramena na podu podižemo karlicu u vazduh i formiramo pravu liniju sa kolenima i ramenima. Zadržavamo položaj nekoliko sec.

Ekstenzije

Početni položaj je četvoronožni.Podižemo,opružamo i istežemo desnu ruku i levu nogu istovremeno dok ne budu paralelne sa leđima.Zadržavamo položaj 2-3 sec pre vraćanja u početni položaj.Isto radimo sa drugom rukom i nogom.

Kada treba posetiti lekara

Ukoliko imate stalne bolove u donjem delu leđa porazgovarajte sa svojim lekarom. Pre svakog započinjanja novog programa vežbanja uradite kontrolne preglede i kardiološka testiranja.